Vätskeersättningen man köper och blandar själv smakar pyton.

1 liter svalnat kokt vatten
½ tsk salt
6 tsk socker eller druvsocker

Man ser ju redan här att det kommer vara motbjudande, finns det något mer som är snällt man skulle kunna blanda i?

--

Min senaste blandning innehöll äpple i bitar, lite citron saft, en pressad mandarin, stark frukt te och det ovan. Det fick högsta betyget hittills... 15 av 10 i feber/spy yra... Den vanliga fick 3 av 10 i betyg.

BLÅBÄR är ett suveränt anti-kräkmedel. Men helst inte saft utan någon helt naturell juice från hälsokosten. Eller det kanske finns något rent blåbärs-te man kan använda i avsvalnat tillstånd.

Coca cola är min favvo. Visst att salt är viktigt men om man inte får i sig det äckliga så är det ändå viktigare att dricka någonting. Allt som är citrus är ofta tufft för magen. Nyponsoppa levde jag av häromdagen, det funkar fint. Då pratar vi teskedsvis.

Äpple-MER - sval men inte iskall
Oslagbart för upproriska magar som skyr kolsyra

Vanlig Ekströms blåbärssoppa med 13 % blåbär och resten socker ;-)

När jag ska sporta länge blandar jag vatten, salt, dextrosol och outspädd jos av valfri sort. Tar mycket lite salt då jag sällan tappar stora mängder. Ibland kör jag utan och har lite salta nötter i en påse. Detta kanske är svårare vid magsjuka...

Saltet är inte  bara bra för att kompensera Natriumförluster. Gör också att absorptionen kolhydrat går snabbare i sportdrycken eller hur du nu tar det Sen är det kanske osäkert hur viktigt det är beroende på vad för idrott man kör ?

Jag hade problem med huvudvärk och kramp i förra Öppet spår, pga saltbrist.
Detta år försåg jag mig rejält med Enervit mineraltabletter, magnesiumtabletter och havssalt i medhavt bröd. Hade inga som helst problem med kramp eller huvudvärk denna gång.
Jag svettas ordentligt med salt, man kan skrapa vita flingor av mig efter avslutat långpass ;-)

Jag har läst att man måste ha balans mellan de olika salterna (kalium, magnesium, natrium) och därför inte bara ska ersätta med vanligt koksalt.

Det där är nog helt olika för olika personer, beroende på vad man äter och hur man tränar och så.

Några resultat jag ser de mätt upp angående Natrium-, kalium- och klorförlust per liter svett:
Otränade män: 90mmol Na/l, 60mmol Cl/l, 4mmol K/l
Vältränade män: 35mmol Na/l, 30mmol Cl/l, 4mmol K/l
Otränade kvinnor: 105 mmol Na/l, 98mmol Cl/l, 4 mmol K/l
Vältränade kvinnor: 62 mmol Na/l, 47mmol Cl/l, 4 mmol K/l

Jag har några siffor på genomsnittliga vätskeförluster vid "förlängd aktivitet av uttröttande karaktär" (vilket innebär nåt i stil med fotboll, eller ganska stora svettningar vid maratonlöpning). Jag skriver normala motsvarande förluster i vila och rumstemp inom parantes.
Andning 100ml/h(15). Svettning 1200ml/h(4). Urin 10ml/h(58)

Jag svettas nog mycket mer än sådär - brukar rinna som en vattenkran

Enligt min litteratur blir kontentan att man ska ha ~400-1200mg natrium/l. Motsvarar cirka 1-2 gram koksalt per liter sportdryck. Och att salt mest är meningsfullt att tillsätta när träningspasset varar längre än 1h. Och att kalium och magnesium supplement troligen inte är meningsfullt om man äter en varierad kost för övrigt, förlusterna är troligen små. Eventuellt kan man utsöndra mer kalium i urinen efter träning om njuren stimuleras att bibehålla natrium.

Då har jag utgått från föreläsningsanteckningar och följande bok:
http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0471497649

Karl-Johan: tack för utförligt svar, mycket intressanta beräkningar. Elitåkarna tappar alltså mindre salt än amatörerna....
Enligt info på Enervit-röret så innehåller tabletterna 1% av RDI av nämnda mineraler, däremot påstås det att kalium är kramplösande. Frågan är om effekten är tillräckligt snabb när man tar det via födan.

Enervit grundar det i att kalium- och magnesiumsalt bundet till ickeessentiella aminosyran aspartat skulle motverka ammoniak tror jag. Höga halter ammoniak i blodet har korrelerats mot utmattning några studier enligt min bok - de hävdar också att det finns blandade resultat i ett antal studier kring hur magnesium- och kaliumaspartat påverkar prestation och det inte finns tillräckliga grunder för att rekommendera nåt sånt. Det är möjligt att det finns massa nya studior som visar annat iofs.

Nu lyckas jag inte hitta hur stora doser kalium som finns i enervit - men antar/hoppas att det inte är jättehöga doser eftersom det finns en potentiell risk där.

Både kalium och natrium är viktiga för nervsignalering. Vid normalt tillstånd så finns det mer kalium i kroppens celler än utanför, och mer natrium utanför cellerna än inuti - dessa mineraler är mycket viktiga för den elektriska förändring som sker i nervceller vid nervsignalering - det är därför man kan få neurologiska symtom vid brister. Vid intensiv träning, många muskelkontraktioner etc.. så innebär det många nervimpulser - kalium åker ut ur cellen vid nervimpulser och hamnar i vätskan mellan kroppsceller. Intar man nu höga doser kalium så borde man alltså kunna få ännu högre koncentration kalium utanför kroppscellerna. Ett tillstånd med höga plasmanivåer kalium kan ge negativa förändringar för nervimpulser och i värsta fall leda till hjärtstillestånd.

Nu antar jag att man inte får hjärtstillestånd av Enervit - de borde inte innehålla så höga doser. Men många tillskott innehåller väldigt höga doser av allt möjligt - så enligt min mening borde man försöka ha lite koll på vad man väljer. De flesta sportdrycker och så är iofs bra sammansättning antar jag. Mineral- och vitamintillskott i tablettform från hälsokost/träningsbutiker kan ofta vara en helt annan femma och innehålla mycket höga halter.

En annan teori kring hur man kan minska ammoniakbildning vid högintensiv träning - som jag tror är ganska mycket mer realistisk:
Ammoniak bildas då grenade aminosyror bryts ner, dessa bryts ner när kolhydraterna i muskerna tar slut (glykogenlagret) och används som energi i brist på kolhydrat. Ett bra sätt att motverka detta borde alltså vara att se till att ha tillräckligt med kolhydrater i muskelcellerna och blodet - då behöver inte lika mycket protein brytas ner. Det måste man förståss göra främst innan aktivitet, men också under aktiviteten om den är långvarig - och framförallt direkt efter aktiviteten då man har optimala förhållanden att lagra in kolhydrat i muskelcellerna. Om inte annat så får man mycket mer energi till träningen om muskelcellerna har stor tillgång till kolhydrater.

Jag tycker Elka's ursprungliga recept här ser fint ut. Fast jag hade nog föredragit maltodextrin istället för sockret som nog inte blir lika sött.

Något jag fick höra häromdagen:
Främsta orsaken till dödsfall i Boston Marathon genom åren är övervätskning av amatörer. De dricker en massa vatten för att de har hört att man ska göra det. Men de rör sig rätt långsamt o svettas inte ut vattnet, alltså spär de ut mineralerna i kroppen o kolar vippen.
Kan detta låta rimligt kjpil?

Hehe.. har ingen aning om det där agneta - det låter ganska otroligt, jag har mest hört talats om vattenförgifning i samband med droger. Jag ska se om jag kan gräva lite i det ikväll

Det var läkaren som "har hand om" Boston Marathon som berättade det på en föreläsning (som min läkare var på) Han har tydligen lagrat statistik från det evenemanget i eviga tider. Det går kanske att hitta den statistiken.

Kjpil: Maltodextrin, är det något som finns i handeln för oss vanliga konsumenter? Enligt Wikipedia är maltodextrin smaklöst, då behövs lite socker/druvsocker och frukt ändå eller vad tror/tycker du?

Maltodextrin kan man köpa lite här och där, jag har ingen butik på rak arm men nån hälsokostbutik eller gymbutik kanske ev. vanliga matbutiker - det ska vara ganska lätt att hitta.
Maltodextrin är egentligen bara glukospolymer (flera sammanlänkade glukosmolekyler ) - utan fruktos. Vanligt socker är en disackarid (2 st sammanlänkade sockermolekyler) 50% glukos och 50% fruktos. Jag tycker det fungerar ok med lite citron och salt, men det är väl smaksak. Smaken är som baken.

Jag brukar inte själv dricka sånt där så ofta, jag föredrar russin och banan och sånt i återhämtningssyfe - och under träning. Bara testat nån gång så jag har inga jättebra tips på vad jag tycker är godast. Fördelningsmässigt så brukar sportdrycker ha ca 1 liter vatten, 3-8% glukos eller glukospolymerer samt 1-2 gram koksalt. Kan ju testa med lite olika blandningar och se vad du gillar bäst

Jag tror att det kan ha ett litet värde i att ha i lite fruktos också i återhämtningssyfte, hittar inte nån info om det just nu :/

Vet inte om du använder drycken som återhämtning eller under aktivitet? Tränar man ganska intensivt över 1h så kan det finnas anledning att fylla på under aktiviteten.
Har man lätt att få hål i tänderna så borde det också vara en övervägning om man dricker kontinuerligt under aktivitet.

Jag har skrivit lite om vad som är rimliga kvantiteter som återhämtning efter styrketräning på en fråga jag fick. Det är ungefär samma mängder som är lagom vid många andra träningsformer också. http://www.matvett.se/rad/styrketraning-godis

Citat från: kjpil skrivet 2009-03-01 23:40
Nu lyckas jag inte hitta hur stora doser kalium som finns i enervit - men antar/hoppas att det inte är jättehöga doser eftersom det finns en potentiell risk där.

Nej, som sagt på röret står 1% av RDI.

Citera
En annan teori kring hur man kan minska ammoniakbildning vid högintensiv träning - som jag tror är ganska mycket mer realistisk:
Ammoniak bildas då grenade aminosyror bryts ner, dessa bryts ner när kolhydraterna i muskerna tar slut (glykogenlagret) och används som energi i brist på kolhydrat. Ett bra sätt att motverka detta borde alltså vara att se till att ha tillräckligt med kolhydrater i muskelcellerna och blodet - då behöver inte lika mycket protein brytas ner. Det måste man förståss göra främst innan aktivitet, men också under aktiviteten om den är långvarig - och framförallt direkt efter aktiviteten då man har optimala förhållanden att lagra in kolhydrat i muskelcellerna. Om inte annat så får man mycket mer energi till träningen om muskelcellerna har stor tillgång till kolhydrater.

Hmm.... om man är elitåkare och håller sig under 4 timmar så kanske kroppens eget lager räcker. Men knappast för en tur på 8 - 10 timmar.

Glykogenlagret räcker inte speciellt länge - elitåkare eller inte, kalium är desstom uppbundet i glykogen och frisätts vid nedbrytningen. Missade det att det bara var 1% av RDI, en del tillskott kan ju vara 100 - flera 1000% av RDI - då är det väl bara till att köra på om man tycker det funkar, det borde ju iaf inte vara toxiskt. Det är ganska ofta stora skillnader på vad vetenskap säger och idrottare upplever när det kommer till näringsintag och tillskott.

Hur gick det förresten att åka? Det var bättre underlag i år än förra va?

OT: I och för sig var det mer riktig snö än vattenskidor. Å andra sidan föll det en meter fluff under pågående lopp och man fick för första gången i Öppet spårs historia köra med spårmaskinerna under dagen.

hehe, bättre "motion" med nysnö.